Top 8 Bài Tập Thể Dục Tan Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhanh Nhất [A-Z]

Béo phì luôn là nỗi ám ảnh với rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bài viết dưới đây chia sẻ cho bạn top 8 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả.

NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BỤNG

Nguyên nhân phổ biến nhất của mỡ bụng chính là lối sống ít vận động.

Thường xuyên ngồi một chỗ, không tập thể dục, di truyền, thói quen ăn uống không lành mạnh, trao đổi chất chậm cũng là những nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng.

Đáng ngạc nhiên khi các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể là tác nhân dẫn đến sự tích tụ chất béo ở bụng.

Sau khi tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng, việc bạn cần làm tiếp theo chính là tập luyện cơ bụng với những hướng dẫn đơn giản ngay sau đây.

TOP 8 BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG GẬP BỤNG NÂNG CAO CHÂN

Bài tập gập bụng nâng cao chân là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa đồng thời cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thông thường cứ 80 – 100 cái sẽ đốt cháy 50 – 100 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của từng người.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
• Bước 2: Nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn
• Bước 3: Hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay, giữ nguyên phần bụng
• Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
• Bước 5: Tiếp tục làm động tác trên khoảng 10 lần, tăng dần cường độ luyện tập

BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG TWIST CRUNCH

Tư thế gập bụng chéo hay còn gọi là Twist Crunch. Đây là bài tập gập bụng có cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo đặc biệt mỡ thừa ở bụng. Bài tập này đòi hỏi phần chân phải vững chắc để thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
• Bước 2: Gập gối sao cho đùi, bắp chân và mặt sàn tạo thành hình tam giác
• Bước 3: Hít vào, nâng cao phần đầu, tay, lưng, đồng thời xoay người dần về bên trái. Lưu ý, phần hông và bụng giữ nguyên.
• Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
• Bước 5: Làm tương tự tư thế trên nhưng đổi bên xoay người dần về bên phải
• Bước 6: Làm bài tập này khoảng 7 – 10 lần sau đó tăng dần lên.

BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI

Cách làm tan mỡ bụng từ Bài tập gập bụng ngược là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không giống như tư thế gập bụng thông thường, thay vì nâng cao phần thân trên, tư thế này sẽ nâng cao phần chân, cho bạn trải nghiệm thú vị không kém phần hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể úp lòng bàn tay xuống sàn
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cao. Chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song son với sàn
• Bước 3: Hít vào dồn sức gập thân dưới về phía đầu
• Bước 4: Ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm
• Bước 5: Làm liên tục động tác trên 7 – 10 lần

BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG TRÊN GIƯỜNG BUỔI TỐI

Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này tận dụng chiếc giường thân yêu để làm dụng cụ tập luyện rất hữu hiệu. Để thực hiện đúng động tác này bạn phải đẩy và duỗi thẳng được hai chân để sức ép dồn về vòng 2.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân lòng bàn tay úp xuống giường
• Bước 2: Đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường
• Bước 3: Hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Chú ý, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát giường, chân luôn phải thằng
• Bước 4: Hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng
• Bước 5: Tiếp tục nâng hông và chân lên, thực hiện bài tập này ít nhất 30 giây

BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG EO THON BỤNG PHẲNG

Trong các bài tập thể dục giảm eo, bài tập gập bụng đạp xe có khả năng thu gọn vòng eo và đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời nhất.

Bởi tất cả hoạt động của các cơ dồn hết về phần bụng đồng thời giúp cơ đùi săn chắc. Tuy nhiên đây là động tác hơi mất sức so với những người mới tập, nên hãy tập với cường độ từ thấp lên cao để đảm bảo hiệu quả an toàn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cao
• Bước 3: Nâng đầu và 2 vai lên khỏi mặt sàn nghiêng về bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, khủyu tay trái phải chạm vào gối chân phải
• Bước 4: Thực hiện tương tự động tác trên với chân ngược lại
• Bước 5: Luyện tập tư thế này 8 – 10 lần

BÀI TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG

Đối với những phụ nữ sau sinh bài tập Plank cẳng tay là một trong những bài tập tan mỡ bụng siêu nhanh, an toàn.

Đây là động tác cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng không có nghĩa hiệu quả kém đâu nhé. Tuy là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng giảm cân rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng
• Bước 2: Chống 2 cẳng tay vuông góc với sàn sao cho 2 củ chỏ ngay dưới 2 vai
• Bước 3: Chống 2 đầu mũi chân nâng toàn cơ thể lên. Lưu ý, phần đầu, lưng, mông phải theo một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 30s, sau đó tiếp tục làm lại.

BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Bài tập bird – dog là bài thể dục giảm cân đòi hỏi các phần lưng, tay, chân, bụng, mông hoạt động nhiều. Vì vậy, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, chân, tay lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ, xòe rộng các ngón tay
• Bước 2: Gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc, chống gối xuống sàn. Cơ thể tạo hình giống cái bàn
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao đồng thời đưa tay trái ra phía trước, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ yên tư thế trên 30s sau đó thực hiện tương tự với chân và tay ngược lại
• Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần

BÀI TẬP GIẢM EO VÀ ĐÙI CẤP TỐC (SQUAT JUMP)

Squat Jump hay còn gọi nhảy tại chỗ là bài tập được coi là đỉnh cao để giảm mỡ đùi. Đồng thời bài tập này còn đốt cháy lượng calo đáng kể và điều hòa nhịp tim.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay duỗi ép sát cơ thể, các ngón tay khép vào nhau, 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hạ người xuống thấp, đùi song song với mặt đất, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng
• Bước 3: Dồn lực lên gót chân, đẩy người lên cao, lưng và chân vẫn thẳng, tiếp đất bằng mũi chân
• Bước 4: Trở về động tác squat cơ bản, tiếp tục thực hiện đến khi cơ chân mỏi

NHỮNG LƯU Ý TẬP THỂ DỤC TAN MỠ BỤNG TẠI NHÀ

Tập thể dục là phương pháp giảm cân nhiều người lựa chọn, tuy nhiên không phải cứ tập luyện nhiều thì hiệu quả sẽ cao. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập luyện khoa học, đúng cách và đạt kết quả tốt nhất:

• Kiên trì tập luyện, vì tập thể dục giảm cân cần phải có quá trình mới đạt được kết quả
• Hít thở đúng cách khi tập luyện
• Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
• Cường độ tập luyện cần tăng dần, kết hợp nhiều động tác trong một lần tập luyện
• Phải tập đúng kỹ thuật, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả
• Không nên luyện tập khi bụng đang đói hoặc vừa ăn no xong
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: giảm lượng tinh bột, chất béo, nước uống có gas, bia, rượu,… Tăng cường ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rau củ quả tươi, nước ép trái cây